野菜と果物

こんにちはCOCOCOR(コココル）です🤗

みなさん果物はお好きですか？夏はさっぱりとした果物がすごく美味しく感じますよね😌❤️

実は日本人は果物を食べる量が少ないと言われているんです。

厚生労働省・農林水産省が作成した”食事バランスガイド”では、1日に野菜を350g、果物を200g摂取することが目標とされていますが、日本人は実際にはこれより少ない量しか食べていないと言われているんです😖

野菜と果物はがんの発症リスクを低下させることが、日本人を対象とした大規模調査でも明らかになっています。国立がん研究センターなどが実施している約20万人の日本人を対象とした調査で、野菜と果物を多く食べている人では、胃がんや肺がん、乳がんなどの発症リスクが低下することが分かっています。

病気の予防にも適度に果物を摂取しましょう🤗

認知機能の低下予防

野菜や果物を十分に食べることは、認知機能の低下を防ぐためにも良いと言われ、米国のハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、野菜や果物を多く摂取している人は、認知機能の低下が少ないことが分かっています✨

毎日の食事で葉物野菜や、黄色や赤色の野菜、ベリー類、オレンジなどの果物を十分に食べている男性は、まったく食べない男性に比べて、歳をとってからの認知機能の低下が34％少ないことが、約2万8,000人の医療従事者を20年間にわたり追跡した研究で明らかとなりました。

果物や緑黄色野菜にはビタミンＡ(βカロテン)やビタミンC、カリウムなどのミネラル、ポリフェノールが多く含まれおり、これらには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると考えられています。

果物に含まれる抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える。活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こされるが、抗酸化物質には活性酸素の発生やその働きを抑制したり、取り除く作用があります😳👌

みかんやリンゴ

たとえば、温州ミカンに含まれる「βクリプトキサンチン」には強力な抗酸化作用があり、ヘスペリジン研究会によると、温州ミカンなど柑橘類の果実の皮や袋に含まれる「へスペリジン」という成分には、中性脂肪を低下させたり、血液循環を改善するなどの作用があります。また、リンゴには「リンゴポリフェノール」や「ペクチン」が含まれていて、脂質代謝を改善し、炎症を抑える作用があると言われています。

160人を対象とした研究では、乾燥したリンゴを1日に75g、1年間摂取した女性では、摂取しなかった女性に比べ、悪玉のLDLコレステロールが23%減少し、体重も減少することが分かったんです😳

果物は食物繊維の供給源にもなる。食物繊維は消化・吸収されることがなく、糖質の吸収をゆるやかにし、脂質やコレステロールなどの吸収を抑える。食物繊維が多いと、満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防いで肥満予防にもつながります😆

食べ過ぎには注意

果物には糖質もそこそこ含まれています。中ぐらいの温州ミカン(120g)には炭水化物が14.3g含まれていて、カロリーは54kcal。4個を食べると、コンビニのおにぎり1個にほぼ等しいカロリーになってしまいます😖

また、果物にはブドウ糖・果糖・ショ糖という糖質が含まれています。糖質の組成は果物の種類によって異なりますが、糖質は原則として「1g＝4kcal」のエネルギー源になります。

とくに最近の果物は甘いものが多く、果物に含まれる果糖が直接に血糖値を上げることはないですが、肝臓での糖新生によりブドウ糖に変換されます。そのため、食べ過ぎると糖代謝の悪化や中性脂肪の増加につながるおそれもあるので、食べ過ぎには注意が必要です😵

果物に含まれる単糖類は、短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝食・昼食時に摂ることが勧められています。また、シロップ漬けになっている缶詰の果物やドライフルーツはとくに糖質が多いので、なるべく控えた方が良いですね😞

果物は、糖尿病リスクを減らし、がんや動脈硬化なども抑制してくれる強い味方となります✨

健康や美容にも役立つので、過度に敬遠することなく、上手にとりいれたいですね🤲❤️