健康管理していますか？

こんにちはCOCOCORです😊

みなさん、健康管理はしていますか？

私は健康になれるよう、意識はしていますが管理しています！と言えるまでは、なかなかできていません😖

この記事を書いたらより意識して過ごそうと思います！笑

健康管理を疎かにするとこんなリスクが

健康維持はもちろん、仕事や家事を効率よく進めるためにも健康管理が重要です。健康管理には睡眠、運動、食事といった生活習慣全般の管理があります。
たとえば、睡眠の管理をせず睡眠不足に陥ってしまうと、注意力や作業効率を低下させます😴睡眠不足の状態が長く続くと、疲労回復が難しくなるともいわれているんです💦

健康のためには食事の管理も欠かせません。食品の偏りや栄養摂取のアンバランスなどがあると、生活習慣病の発症につながる可能性があります。生活習慣を改善することで、病気の予防にもなります☺️

このように、健康管理は健康を維持するために必要なことなのです。

睡眠

◯年代によって必要な睡眠時間は異なる

必要な睡眠時間は年代によって異なり、米国の国立睡眠財団によると、成人（18～64歳）は7～9時間、高齢者（65歳以上）では7～8時間の睡眠が推奨されています。

◯質のよい睡眠のために起床・就寝時間を一定に

体内時計を調節し、スムーズに睡眠するためには規則正しい睡眠習慣を身につけることが大切です!できるだけ、起きる時刻と寝る時刻が変動しないようにしましょう。
休日も平日と同じ起床・就寝時間に保つのが理想的です。特に、起きる時刻はできるだけ一定に保ち、目が覚めたら日光を目から取り入れて、体内時計をリセットするようにします。
疲れが溜まるのを防ぐためにも、毎日必要な睡眠時間を確保することも重要です。夜間に必要な睡眠時間を確保できなかったときは、翌日の午後、早めの時間帯に30分以内の短い昼寝をするのがおすすめです。

◯お風呂に入るタイミングも大切

質のよい睡眠のためには体温も重要です。入浴は夕方あるいは夜、就寝の2～3時間前にするのが理想的だといわれています。ぬるめの湯温で適度な時間、ゆったりと浸かるようにしましょう。38度程度のお湯の場合は、25～30分ほど浸かるようにしましょう。42度くらいの熱めのお湯が好きな方は、あまり長時間浸からず5分程度にするのがおすすめです。半身浴の場合は、腹部までを湯船につけ、40度程度のお湯で30分ほど汗をかく程度に浸かりましょう。

運動

◯健康のために推奨される運動時間

18～64歳では、「歩行またはそれと同等以上の身体活動」を毎日60分、「息が弾み汗をかく程度の運動」毎週60分行うこと、65歳以上では、横になったままや座ったままでなければ、どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行うことが良いとされています。
さらに年齢にかかわらず、たとえば毎日10分ずつ長く歩くようにするなど、身体活動量を増やすことも奨められています。

「歩行またはそれと同等以上の身体活動」とは、普通に歩くことや、犬の散歩をすること、自転車に乗ること、掃除をすること、などです。

◯加齢による筋力低下を防ぐ

加齢に伴って筋力が低下していく傾向があるため、トレーニングで筋力を維持・向上させることも重要です。トレーニングで効果を得るためには、「すでに持っている能力よりも高い負荷をかけることによってトレーニング効果を得る」という「オーバーロード」の原理を意識することが大切です。

食事による健康管理のポイント

◯食事は3食バランスよく

バランスのよい食事のために、主食・主菜・副菜を毎食組み合わせるように意識しましょう。
エネルギー源となる炭水化物は、主食のお米などでとることができます。体を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維は、十分な野菜と果物から補えます。また、カルシウム摂取のため、牛乳・乳製品、緑黄色野菜を含む野菜、豆類、小魚などもとるように心がけましょう。脂肪をとりすぎないように、動物・植物・魚由来のものからバランスよくとるのがおすすめです。また、調理方法を偏らないようにすることも大切です。

◯注意が必要な食塩とアルコールの摂取量

加齢とともに特に注意が必要となる塩分ですが、1日の食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
また、１日のアルコール摂取量が成人男性で40g以上、成人女性で20g以上になる飲酒を続けていると、生活習慣病のリスクが高まるといわれていますので、お酒の飲み過ぎに注意しましょう。

仕事や家事・育児のやる気が出ない。以前よりうまく思っているように動けないと感じる場合は、健康管理がうまくいっていない可能性があります😖
ご紹介したような方法で健康管理を行い、生活習慣を整えていくことで、健康の維持・向上が期待できます。一時的な疲労解消ではなく、疲れを溜めにくく回復しやすい体をつくっていくために、健康管理を始めてみましょう。厳しく健康管理をするとストレスが溜まってしまうので、無理のない範囲で楽しく続けていくことも大切です🥺✨